Si te duele el cuello, debes ajustar la altura de tu monitor

Si te duele el cuello, debes ajustar la altura de tu monitor

Ángel Aller

La disposición del escritorio juega un papel importante en cualquier setup, ya sea en la oficina o en nuestra casa. Si no tenemos todo bien dispuesto aparecerá el dolor en los dedos, las muñecas, la espalda o incluso el cuello. Así que es por eso que nos hemos decidido a enseñarte a ajustar la altura correcta de tu monitor.

Existen muchos aspectos importantes en un monitor. No solo nos debe importar el panel, las pulgadas o las funciones que traiga. Un punto importante son los ajustes de peana así como las opciones de regulación que nos ofrece. Vamos a hablaros de todo esto para enseñaros a ajustar la altura de vuestro monitor correctamente que se os quiten todos los males.

 

La ergonomía: la clave para ajustar correctamente la altura del monitor

En cuanto hablamos de ergonomía tenemos que poner en relación 3 conceptos básicos: la postura, el movimiento y el descanso. Siempre debemos adoptar una postura natural que nos ofrezca el confort suficiente y que nos ayude a estresar menos al cuerpo y a hacerlo descansar.

ergonomía

Una vez sentados no tenemos que tener una postura fija o rígida, sino que es recomendable mover nuestras articulaciones para que mejore la circulación sanguínea y para no agotarnos (sí, nos agotamos de estar sentados).

El último paso es tomar descansos pequeños y constantes con el objetivo de reposar nuestros ojos, muñecas, cuello y manos; concretamente, se recomienda no estar más de 1 hora sentado de seguido y a ser posible, cada 60 minutos levantarnos 10 ó 15.

 

Ajusta el monitor para eliminar el dolor de cuello

altura monitor

Cuando pasamos muchas horas frente al monitor con una mala postura es normal que aparezca el dolor en alguna de las partes. Si solo os duele el cuello, significa que lo tenéis inclinado en una mala postura y el monitor suele ser uno de los principales culpables.

 

El nivel de los ojos

altura ojos monitor

Para saber cómo ajustar el monitor, o a qué altura dejarlo, es necesario que toméis como base la parte superior de la pantalla. Ésta debe estar al mismo nivel de vuestros ojos o ligeramente por debajo. Si mirar al centro de la pantalla implica bajar la mirada un poco, estará en la altura óptima (bajar la mirada no supone bajar el cuello).

Otros expertos en la materia de ergonomía hablan de una configuración distinta que puede tener sentido según la silla y el respaldo que tengamos. Y no es más que tener el centro del panel a la altura de los ojos, de manera que nuestra mirada con el cuello en la postura correcta y la espalda colocada en el respaldo de manera relajada quede en mitad de la pantalla.

Esta postura está específicamente pensada para aquellos que trabajan con la espalda y el cuello muy verticales y/o tienen el reposacabezas bien acomodado, por lo que no es para todos desde luego, ya que casi nadie disfruta en su trabajo de sillas con esas calidades.

 

La distancia de la pantalla

altura monitor

Por otro lado, el monitor tiene que estar a 50 cm de nuestros ojos, pero si no tenéis una regla utilizad vuestro brazo para medirlo. Prestad atención al tamaño del monitor: a más pulgadas, mayor distancia debe existir.

No solo por la fatiga ocular, sino que vamos a tener que estar girando o inclinando el cuello para mirar a las esquinas del panel. Este sería un síntoma de que el monitor no está suficientemente lejos; además, muchos jugadores de eSports juegan con el monitor muy cerca de los ojos, pero eso no significa tener más precisión o ver al enemigo antes aunque para ellos muchas veces se trata más de una costumbre y una superstición que otra cosa.

Merece mención especial los/as que trabajáis con varios monitores: puede que un ultra panorámico sea mejor opción y os proporcione la misma utilidad, o más, sin necesidad de tener que girar el cuello para alcanzar a mirar cada uno de sus rincones.

 

Eliminar brillos o reflejos en el panel

brillo monitor panel reflejos

La existencia de brillos o reflejos en el panel va a activar nuestros reflejos humanos, los cuales nos van a empujar a flexionar el cuello o adoptar una postura ineficiente. Por ello, se recomienda que no haya reflejos en el monitor para, así, poder trabajar tranquilamente.

Intentad alejarlo de las ventanas o manipular las persianas para que la luz no se refleje en nuestro monitor. Por este mismo motivo, se recomienda paneles mate en entornos con mucha luz. Si no podemos obtener un monitor así porque en nuestro trabajo no nos pertrechan de uno, existen unas láminas antirreflejos que valen relativamente poco y mejoran mucho este efecto, por lo que no tendremos que forzar la postura constantemente para evitarlos.

 

Ajustar el monitor inclinándolo hacia atrás

monitor inclinar

Por último, la inclinación del monitor puede ser muy útil para terminar de crear una ergonomía óptima. Sabemos que no todos tenéis monitores que se puedan inclinar, pero existen ciertos trucos como poner archivadores debajo de la peana con el objetivo de inclinar hacia arriba el monitor.

Os aconsejamos inclinar hacia atrás el monitor unos 10 ó 20 grados con la finalidad de tener nuestros ojos a la misma distancia de la pantalla cuando miramos tanto arriba como abajo. También hay que recalcar que según la altura de la mesa y la silla esto puede ser un problema, donde al principio podemos encontrarnos a gusto e inconscientemente ir forzando la postura hasta terminar mucho más inclinados hacia delante.

Tenemos que vigilarnos y ser conscientes cada pocas horas de cómo ha ido evolucionando nuestra postura.

 

Poner el monitor completamente en frente

escritorio imac

Parece una tontería obvia, pero vemos muchas oficinas en las que el monitor se coloca de forma escorada en un lado de la mesa. Siempre es recomendable tener el monitor en frente para no tener que girar el cuello unos 40 grados cada vez que lo utilizamos.

Si lo ponemos en frente, alinearemos nuestro cuerpo y la cabeza con el monitor, por lo que conseguiremos una postura mucho más natural.

 

La colocación es igual de importante que ajustar la altura

ergonomía escritorio

La lectura puede ser un factor clave a la hora de determinar la altura del monitor, ya que debemos leer lo que vemos en la pantalla con claridad y facilidad. De lo contrario, intentaremos buscar con el cuerpo la manera en la que podamos leer mejor. Esto nos conduce a adoptar una postura incorrecta, rompiendo la ergonomía e incrementando el dolor en las articulaciones.

Así pues el consejo aquí es que te esfuerces por encontrar la altura a la que puedas leer perfectamente el texto de la pantalla sin tener que forzar la postura, estando completamente relajado.

 

Descansar y estirar

Por último, terminamos nuestros consejos con el que nunca debe faltar: el descanso. Levantaos, dad una vuelta y estirad para que vuestro cuerpo se destense cada cierto tiempo (los expertos recomiendan hacerlo como mínimo una vez por cada hora), ya que has estado mucho tiempo sentado y por muy buena que sea tu silla o por mucho que te hayas empeñado con este tutorial a colocar correctamente el monitor, al final pasar muchas horas sentado es nocivo para la salud y si no te levantas y estiras no hay nada que puedas hacer.

Por ello, el último consejo ergonómico que te vamos a dar (y además por experiencia como usuarios que se pasan la mayor parte del día sentados frente al PC, sea para trabajar o para jugar) es que como mínimo una vez por hora te levantes y hagas ciertos estiramientos, poniendo especial énfasis en las caderas, hombros y cervicales. Y te recomendamos que lo hagas aunque no sientas cansancio o dolor, ya que a la larga lo agradecerás porque solo así lograrás retrasar la aparición de estos síntomas o, si lo has hecho especialmente bien, incluso evitar que aparezcan en algún momento de tu vida.

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