La disposición del escritorio juega un papel importante en cualquier setup, ya sea en la oficina o en nuestra casa. Si no tenemos todo bien dispuesto, aparecerán algunos daños colaterales como son el dolor en los dedos, las muñecas, la espalda o incluso el cuello. Así que, aunque solo sea por preservar nuestra salud cuando trabajamos o jugamos frente al PC, es que nos hemos decidido a enseñarte a ajustar la altura correcta de tu monitor.
No penséis que es una ocurrencia nuestra. La ergonomía es uno de esos campos que ha entrado como un elefante en una cacharrería en el mundo de los ordenadores, tanto en el ámbito laboral (donde hay leyes expresas sobre cómo deben adecuarse los puestos de los trabajadores) como en el privado cuando teletrabajamos (también cubierto bajo las mismas leyes) o jugamos. Es importante tener claro que cada periférico debe comprarse y situarse sobre el escritorio buscando la mayor comodidad para nuestro cuerpo, so pena de acabar sufriendo daños a lo largo del tiempo por posturas forzadas e inadecuadas.
Y de todos esos periféricos que merecen una atención especial para colocarse de manera correcta en el escritorio de nuestro PC, es el monitor. Existen muchos aspectos importantes a tener en cuenta antes de dejarlo sobre la mesa y ya está, casi sin mirar más allá. No solo nos debe importar el panel, las pulgadas, la resolución o las funciones que traiga. Un punto importante son los ajustes de peana, así como las opciones de regulación que nos ofrece. Vamos a hablaros de todo esto para enseñaros a ajustar la altura de vuestro monitor correctamente, que se os quiten todos los males.
La ergonomía: la clave para ajustar la altura del monitor
Cuando hablamos de ergonomía, tenemos que poner en relación 3 conceptos básicos: la postura, el movimiento y el descanso. Siempre debemos adoptar una postura natural que nos ofrezca el confort suficiente y que nos ayude a estresar menos al cuerpo y a hacerlo descansar.
Una vez sentados, no tenemos que tener una postura fija o rígida, sino que es recomendable mover nuestras articulaciones para que mejore la circulación sanguínea y para no agotarnos (sí, nos agotamos de estar sentados).
Para esto, también es fundamental el tipo de asiento que tengamos, ya que no es lo mismo una silla de 300 euros diseñada para gente que pasa muchas horas frente a un escritorio, que coger un taburete de la cocina, que hace un apaño, pero que te destrozará la espalda.
El último paso es tomar descansos pequeños y constantes con el objetivo de reposar nuestros ojos, muñecas, cuello y manos; concretamente, se recomienda no estar más de 1 hora sentado de seguido y, a ser posible, cada 60 minutos, levantarnos 10 ó 15 minutos.
Ajusta el monitor para eliminar el dolor de cuello
Cuando pasamos muchas horas frente al monitor con una mala postura, es normal que aparezca el dolor en alguna de las partes. Si solo os duele el cuello, significa que lo tenéis inclinado en una mala postura y el monitor suele ser uno de los principales culpables.
Ni qué decir tiene que si adquirís costumbres como las que os mostramos justo aquí encima, tarde o temprano, vais a padecer problemas en la espalda y en otras partes del cuerpo. Así que mucho cuidado.
Al nivel de los ojos
Para saber cómo ajustar el monitor, o a qué altura dejarlo, es necesario que toméis como base la parte superior de la pantalla. Esta debe estar al mismo nivel de vuestros ojos o ligeramente por debajo. Si mirar al centro de la pantalla implica bajar la mirada un poco, estará en la altura óptima (bajar la mirada no supone bajar el cuello).
Otros expertos en la materia de ergonomía hablan de una configuración distinta que puede tener sentido según la silla y el respaldo que tengamos. Y no es más que tener el centro del panel a la altura de los ojos, de manera que nuestra mirada, con el cuello en la postura correcta y la espalda colocada en el respaldo de manera relajada, quede en mitad de la pantalla.
Esta postura está específicamente pensada para aquellos que trabajan con la espalda y el cuello muy verticales o tienen el reposacabezas bien acomodado, por lo que no es para todos, desde luego, ya que casi nadie disfruta en su trabajo de sillas con esas calidades.
La distancia de la pantalla
Por otro lado, el monitor tiene que estar a 50 cm de nuestros ojos, pero si no tenéis una regla, utilizad vuestro brazo para medirlo. Prestad atención al tamaño del monitor: a más pulgadas, mayor distancia debe existir.
No solo por la fatiga ocular, sino que vamos a tener que estar girando o inclinando el cuello para mirar a las esquinas del panel. Este sería un síntoma de que el monitor no está suficientemente lejos; además, muchos jugadores de eSports juegan con el monitor muy cerca de los ojos, pero eso no significa tener más precisión o ver al enemigo antes aunque para ellos muchas veces se trata más de una costumbre y una superstición que otra cosa.
Merece mención especial los/as que trabajáis con varios monitores: puede que un ultrapanorámico sea mejor opción y os proporcione la misma utilidad, o más, sin necesidad de tener que girar el cuello para alcanzar a mirar cada uno de sus rincones.
Eliminar brillos o reflejos en el panel
La existencia de brillos o reflejos en el panel va a activar nuestros reflejos humanos, los cuales nos van a empujar a flexionar el cuello o adoptar una postura ineficiente. Por ello, se recomienda que no haya reflejos en el monitor para, así, poder trabajar tranquilamente.
Intentad alejarlo de las ventanas o manipular las persianas para que la luz no se refleje en nuestro monitor. Por este mismo motivo, se recomienda paneles mate en entornos con mucha luz. Si no podemos obtener un monitor así porque en nuestro trabajo no nos pertrechan de uno, existen unas láminas antirreflejos que valen relativamente poco y mejoran mucho este efecto, por lo que no tendremos que forzar la postura constantemente para evitarlos.
Ajustar el monitor inclinándolo hacia atrás
La inclinación del monitor puede ser muy útil para terminar de crear una ergonomía óptima. Sabemos que no todos tenéis monitores que se puedan inclinar, pero existen ciertos trucos, como poner archivadores debajo de la peana con el objetivo de inclinar hacia arriba el monitor.
Os aconsejamos inclinar hacia atrás el monitor unos 10 ó 20 grados con la finalidad de tener nuestros ojos a la misma distancia de la pantalla cuando miramos tanto arriba como abajo. También hay que recalcar que, según la altura de la mesa y la silla, esto puede ser un problema, donde al principio podemos encontrarnos a gusto e inconscientemente ir forzando la postura hasta terminar mucho más inclinados hacia delante.
Tenemos que vigilarnos y ser conscientes cada pocas horas de cómo ha ido evolucionando nuestra postura.
Poner el monitor completamente en frente
Parece una tontería obvia, pero vemos muchas oficinas en las que el monitor se coloca de forma escorada en un lado de la mesa. Siempre es recomendable tener el monitor en frente para no tener que girar el cuello unos 40 grados cada vez que lo utilizamos.
Si lo ponemos en frente, alinearemos nuestro cuerpo y la cabeza con el monitor, por lo que conseguiremos una postura mucho más natural.
Utilizar un soporte regulable
Si le pegamos un vistazo a los monitores disponibles en el mercado, podemos ver un gran número de fabricantes, modelos y precios. Los modelos más económicos, cuentan con opciones limitadas a la hora de regular la inclinación y altura del monitor, mientras que los modelos más completos, permiten incluso girar el monitor 90 grados. Si cuentas con un monitor que no permite regular la altura, lo mejor que puedes hacer es utilizar un soporte para monitores que, además, incluye diferentes apartados que podemos utilizar para guardar el teclado y el ratón, el móvil o incluso los bolígrafos o pendrives que utilicemos habituales como el que os mostramos a continuación.
Este soporte permite regular la altura del monitor para ajustarse a la posición del usuario delante de la mesa sin necesidad de utilizar paquetes de folios como hacen las administraciones públicas.
Si somos usuarios inquietos y no tenemos una postura fija delante del ordenador, en lugar de utilizar un soporte para monitor, debemos utilizar un brazo artículo donde sujetar el monitor. Este tipo de brazos permite mover el monitor en altura e inclinación, permitiendo a algunos girar la pantalla hasta 90 grados. Para poder utilizar este tipo de soportes, es necesario que el monitor sea compatible con VESA. VESA es un sistema de sujeción que situado en la parte trasera de los monitores y que cuenta con 4 orificios donde se sujeta el soporte.
Dependiendo del tamaño del monitor, tendremos que elegir un modelo u otro de brazo. Uno de los modelos más versátiles que podemos encontrar en el mercado es el que os mostramos a continuación.
Este soporte es compatible con VESA 75×75 y 100×75 (la mayoría de los formatos que podemos encontrar en monitores para PC). Cuenta con un resorte de gas que asegura la posición del monitor sin moverse y es compatible con monitores de entre 2 y 9 kg de peso.
Relación silla, escritorio y monitor
El hecho de ajustar correctamente la altura del monitor es solo una parte de la ecuación. Para que la ergonomía sea efectiva al 100%, tenemos que entender esto como un sistema completo en el que la silla, el escritorio y la pantalla estén coordinados. De nada sirve colocar el monitor a una altura ideal si el asiento está demasiado bajo o si la mesa nos obliga a tener los hombros en alto por completo.
El primer punto clave para terminar de complementar el equilibrio es la altura de la silla. Lo ideal es que los pies se apoyen por completo en el suelo y las rodillas formen un ángulo algo más amplio que 90 grados. Si al subir la silla, con el objetivo de que los brazos queden bien alineados, los pies quedan colgando, sería el momento de utilizar reposapiés. El objetivo es mantener una postura estable y natural, eliminando cualquier tensión en la parte baja de la espalda, de la que vamos a hablar ahora.
El segundo elemento es el apoyo lumbar. La zona inferior de la espalda debe estar recta para mantener la curvatura natural de la columna. Si la silla no ofrece un soporte adecuado, el cuerpo tendrá a encorvarse, lo que cambia automáticamente la posición del cuello y nos obligará a reajustar -mal- el monitor que tenemos enfrente. Precisamente en este punto es donde los problemas empiezan.
Pero tampoco podemos olvidarnos del escritorio. La referencia es que los antebrazos descansen paralelos al suelo cuando usamos teclado y ratón. Los hombros siempre deben permanecer relajados, sin elevarse ni adelantarse. Si la mesa es demasiado alta para nuestro nivel, se generará tensión en los trapecios y en el cuello. Y si es demasiado baja, acabaremos nosotros inclinados hacia delante. Solo cuando estos tres elementos están alineados proporcionalmente podremos afinar la posición exacta del monitor. La ergonomía no depende de uno u otro, sino de un equilibrio entre todo el espacio.
Ajustar la altura de un portátil
Si hablamos de un portátil, hablamos de un dispositivo todo en uno que incluye monitor y teclado. Esto pide regular de forma independiente la altura del monitor; sin embargo, eso no significa que nos tengamos que conformar con una posición que, a la larga, repercute en nuestra salud. Para modificar la altura e inclinación de la pantalla de un portátil, necesitamos tres cosas: soporte para portátil y un teclado y ratón. Al colocar el monitor en un soporte, montamos un santo desvistiendo otro (añadimos una prestación quitando otra). Para evitarlo, es recomendable comprar, además del soporte, un teclado y ratón externo y conectarlos al portátil.
El soporte que os dejamos a continuación permite regular la altura del monitor en hasta 6 posiciones diferentes (15, 20, 25, 30, 35 y 40 grados). Está diseñado para que no afecte al sistema de disipación de calor de la parte inferior del portátil, está fabricado en una aleación de aluminio, y plegable (lo que permite llevarlo siempre encima) y es uno de los más vendidos y mejor valorados de Amazon.
Obviamente, esa posición no es la mejor para escribir, de ahí que sea necesario comprar un teclado y ratón para conectarlos al equipo. De esta forma, podemos mover el portátil a la posición más cómoda. Ya puestos a invertir, un excelente pack de teclado y ratón es el Logitech MK270. Se trata de un pack inalámbrico (perfecto para no utilizar cables) con una excelente valoración en Amazon.